Se détendre. Vous le méritez, c’est bon pour vous et cela prend moins de temps que vous ne le pensez.
Vous n’avez pas besoin d’un week-end spa ou d’une retraite. Chacun de ces conseils pour soulager le stress peut vous amener à l’apaisement en moins de 15 minutes.
1. Méditez
Quelques minutes de pratique par jour peuvent aider à soulager l’ anxiété . La recherche suggère que la méditation quotidienne peut modifier les voies neuronales du cerveau , ce qui vous rend plus résilient au stress. Vincent Carré, coach en santé et bien-être à Montpellier.
C’est simple de méditer :
- Asseyez-vous droit avec les deux pieds sur le sol
- Fermez les yeux
- Concentrez votre attention sur la récitation (à voix haute ou silencieuse) d’un mantra positif tel que «je me sens en paix» ou «je m’aime».
- Placez une main sur votre ventre pour synchroniser le mantra avec vos respirations.
- Laissez les pensées distrayantes flotter comme des nuages dans le ciel.
2. Respirez profondément
Faites une pause de 5 minutes et concentrez-vous sur votre respiration. Asseyez-vous droit, les yeux fermés, une main sur le ventre. Inspirez lentement par le nez, sentez la respiration commencer dans votre abdomen et se frayer un chemin jusqu’au sommet de votre tête. Inversez le processus lorsque vous expirez par la bouche.
La respiration profonde permet de lutter contre les effets du stress en ralentissant le rythme cardiaque et en abaissant la tension artérielle.
3. Soyez présent
Ralentir.
Prenez 5 minutes et concentrez-vous sur un seul comportement avec conscience. Remarquez la sensation de l’air sur votre visage lorsque vous marchez et la sensation de vos pieds au contact du sol. Profitez de la texture et du goût de chaque bouchée de nourriture.
Lorsque vous passez du temps dans l’instant et que vous vous concentrez sur vos sens, vous devriez vous sentir moins tendu.
4. Tendez la main
Votre réseau social est l’un de vos meilleurs outils pour gérer le stress. Parlez aux autres – de préférence face à face, ou du moins au téléphone. Partagez ce qui se passe. Vous pouvez avoir une nouvelle perspective tout en gardant votre connexion forte.
5. Connectez-vous à votre corps
Analysez mentalement votre corps pour avoir une idée de la façon dont le stress l’affecte chaque jour. Allongez-vous sur le dos ou asseyez-vous les pieds sur le sol. Commencez par vos orteils et remontez jusqu’à votre cuir chevelu, en remarquant ce que votre corps ressent.
Soyez simplement conscient des endroits où vous vous sentez tendu ou lâche sans essayer de changer quoi que ce soit. Pendant 1 à 2 minutes, imaginez chaque respiration profonde s’écoulant vers cette partie du corps. Répétez ce processus en déplaçant votre concentration vers le haut de votre corps, en accordant une attention particulière aux sensations que vous ressentez dans chaque partie du corps.
6. Décompresser
Placez une enveloppe chaude autour de votre cou et de vos épaules pendant 10 minutes. Fermez les yeux et détendez les muscles du visage, du cou, du haut de la poitrine et du dos. Retirer la pellicule, et en utilisant une balle de tennis ou d’un rouleau en mousse pour masser l’ écart de tension.
Placez une balle entre votre dos et le mur. Appuyer sur la balle avec votre corps et maintenez une légère pression pendant 15 secondes maximum. Ensuite, déplacez la balle vers un autre endroit et appliquez une pression.
7. Rire
Un bon rire du ventre ne fait pas qu’alléger la charge mentalement. Il abaisse le cortisol, l’hormone du stress de votre corps, et stimule les substances chimiques cérébrales appelées endorphines, qui aident votre humeur. Détendez-vous en vous connectant à votre sitcom ou à votre vidéo préférée, en lisant les bandes dessinées ou en discutant avec quelqu’un qui vous fait sourire.
8. Ecouter de la musique
La recherche montre qu’écouter de la musique apaisante peut abaisser la tension artérielle, la fréquence cardiaque et l’ anxiété . Créez une liste de lecture de chansons ou de sons de la nature (l’océan, un ruisseau bouillonnant, le chant des oiseaux) et laissez votre esprit se concentrer sur les différentes mélodies, instruments ou chanteurs de la pièce. Vous pouvez également vous défouler en vous balançant sur des airs plus optimistes – ou en chantant à pleins poumons !
9. Bougez
Vous n’êtes pas obligé de courir pour avoir le meilleur d’un coureur. Toutes les formes d’ exercice , y compris le yoga et la marche, peuvent soulager la dépression et l’anxiété en aidant le cerveau à libérer des substances chimiques bienfaisantes et en donnant à votre corps une chance de s’exercer à gérer le stress. Vous pouvez faire une promenade rapide autour du pâté de maisons, monter et descendre les escaliers pour quelques vols ou faire des exercices d’étirement comme des roulements de tête et des haussements d’épaules.
10. Soyez reconnaissant
Tenez un journal de gratitude ou plusieurs (un près de votre lit, un dans votre sac à main et un au travail) pour vous aider à vous souvenir de toutes les choses qui sont bonnes dans votre vie.
Être reconnaissant pour vos bénédictions annule les pensées négatives et les inquiétudes.
Utilisez ces journaux pour savourer de bonnes expériences comme le sourire d’un enfant, une journée ensoleillée et une bonne santé. N’oubliez pas de célébrer les réalisations comme la maîtrise d’une nouvelle tâche au travail ou un nouveau passe-temps.
Lorsque vous commencez à vous sentir stressé, passez quelques minutes à parcourir vos notes pour vous rappeler ce qui compte vraiment.
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