Si vous ressentez des maux de dos, des tensions dans la nuque, des tensions musculaires ou du stress, ces mouvements sont pour vous.
À force de rester en position assise durant de nombreuses heures, il est normal que nous nous sentions plus raides et moins souples. Rester assis toute la journée, que ce soit à un bureau, sur le canapé ou à la table de la cuisine, a de graves conséquences sur notre santé physique.
Aujourd’hui les médecin constatent une forte augmentation des blessures au dos, au cou et à la hanche concernant les personnes assises longtemps et bougeant moins.
Avec le télétravail, les gens sont assis dans toutes sortes de positions folles simplement parce qu’ils doivent s’adapter à ces nouveaux scénarios de travail à domicile. Il y a de nombreuses blessures posturales que nous ne voyions pas en si grand nombre.
Commencer la journée, en particulier pendant la pandémie, avec quelques étirements est un moyen idéal pour soulager le stress et réduire les douleurs causées par la position assise que beaucoup de gens ne connaissent que trop bien.
Un étirement constant offre une longue liste d’avantages. Cela comprend :
- des performances accrues,
- une récupération plus rapide,
- un soulagement du stress et de la douleur
Lorsque vous êtes à un certain niveau d’inflexibilité (manque de souplesse), vous serez sujet à toutes sortes de problèmes musculo-squelettiques – des choses que vous ne pensez peut-être même pas être associées à des étirements comme des crampes, des douleurs nerveuses et des spasmes.
Commencez votre journée avec un étirement en torsion
Commencer votre journée avec un étirement en torsion, ce qui ouvre la colonne vertébrale et le devant des épaules tout en augmentant la mobilité de la colonne vertébrale. Ceci est particulièrement utile avant une journée de dactylographie, de textos ou de séance.
Pour cet étirement, vous vous allongez sur l’un de vos côtés (vous pouvez le faire au lit) et pliez vos deux genoux pour qu’ils soient à environ 90 degrés.
Vous amenez ensuite vos deux bras droit devant vous sur le lit, ouvrez le bras supérieur et tordez le haut du corps loin de votre bras inférieur tout en regardant vers votre main. C’est essentiellement une torsion de la colonne vertébrale supérieure. Vous le maintenez pendant quelques secondes et revenez à une position neutre.
Cet étirement à livre ouvert doit être répété sur les deux côtés gauche et droit du corps.
Debout aller chercher vos orteils jambes tendus
Les étirements nous aident à rester mobiles, d’autant plus que nos tissus se resserrent après de longues périodes de repos ou de couché. Nous vous recommandons de faire un étirement assez simple le matin qui est souvent fait à la fin des cours de fractionnés difficiles ou des entraînements par intervalles à haute intensité.
Passez vos bras au-dessus de votre tête et levez les yeux. Ensuite, faites rouler votre colonne vertébrale en enroulant les vertèbres une vertèbre à la fois jusqu’à ce que vous touchiez vos orteils ou que vous soyez aussi près d’eux que possible. Laisser ta tête pendre. Redressez un genou, puis l’autre pour obtenir un étirement plus profond des ischio-jambiers.
Il est important de rester dans cette position pendant quelques instants, puis de revenir en arrière et de répéter cet étirement complet trois fois.
Essayez un triangle en torsion pour combattre les maux de dos.
Deux des domaines les plus importants à traiter le matin sont le dos et le cou en raison des positions de sommeil nocives durant la nuit.
Il est très facile d’avoir la colonne vertébrale décalée lorsque vous dormez en position allongée sur le côté si vous n’utilisez pas un oreiller approprié – alors que dormir face contre terre peut mettre un stress énorme dans la colonne lombaire car elle comprime le bas du dos.
Pour soulager les maux de dos nous recommandons l’étirement du triangle en torsion, un mouvement assis où vous mettez vos mains derrière votre tête, tournez votre torse aussi loin que vous le pouvez dans une direction, puis laissez tomber votre coude vers votre genou. Cet étirement doit être maintenu pendant deux secondes et répété 10 fois de chaque côté.
Cet étirement cible le muscle carré des lombes, un muscle abdominal profond qui est souvent responsable des maux de dos.
Étirez votre cou, qui se tend après une nuit de sommeil.
L’un de nos étirements préférés du matin est le mouvement de l’étirement de la nuque et du cou, un simple étirement qui se concentre sur le cou.
Pour ce faire, placez votre bras sur votre tête et posez votre main sur votre oreille. Ensuite, poussez doucement votre tête vers votre coude plié, en maintenant l’étirement pendant deux secondes avant de revenir au neutre. Répétez ce mouvement 10 fois de chaque côté.
Faites un étirement du fessier allongé sur votre dos.
Vous vous souvenez peut-être de cette partie de la classe de gym en tant qu’enfant. Privilégiez une variante de ce mouvement pour les étirements de début de journée.
Etirement du fessier, mais allongé sur le dos. Vous plieriez vos deux genoux vers le haut et vous preniez, par exemple, votre cheville gauche et la croisiez sur votre genou droit, puis vous vous tiendriez derrière votre genou droit.
Une fois que vous êtes dans cette position, utilisez votre coude gauche pour pousser le genou gauche afin que vous soyez dans une position en quatre. Ce mouvement étire le muscle piriforme de la partie inférieure de la jambe, un muscle qui est serré chez de nombreuses personnes assises toute la journée.
Cet étirement des hanches peut directement libérer la tension dans le bas du dos et les muscles fessiers.
Étirez-vous sur le bord de votre lit.
Les variations de l’étirement du bassin sont cruciales lors de l’étirement du corps après une nuit de repos. Voici un étirement rapide qui est une variante supplémentaire du mouvement efficace.
Lorsque vous êtes assis au bord de votre lit, placez un talon sur le genou opposé. Vous pouvez vous pencher en avant ou mettre un peu de pression sur votre genou pour un étirement plus profond. Répétez de l’autre côté.
Ce mouvement permet d’ouvrir et d’étirer la hanche. Et pour plus de mouvement, vous pouvez choisir de dérouler votre cheville pendant que vous exécutez cet étirement. Vous voudrez peut-être même répéter cette opération plusieurs fois au cours de la journée.
C’est une bonne idée de se lever de votre bureau toutes les heures ou deux et de faire quelques étirements pour garder votre tissu souple.
Il est très important de s’étirer tous les jours, d’autant plus que de nombreuses personnes sont assises durant leur vie quotidienne. Les étirements réguliers ne doivent pas être un engagement de temps énorme – cela peut prendre aussi peu que cinq minutes mais tout de même faire toute la différence.
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